Comment gagner du muscle (rapidement) à la maison ?

Comment gagner du muscle (rapidement) à la maison ?
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Si la perte de poids consiste à brûler des calories, la construction musculaire est une autre histoire. Si vous cherchez à augmenter votre masse musculaire, il y a certaines choses que vous pouvez faire pour optimiser vos séances d’entraînement.

Tout d’abord, une petite leçon d’anatomie sur les muscles et la façon dont ils sont construits. « Il existe une variété de facteurs qui influencent la croissance musculaire, de l’exercice et de la nutrition à l’âge, aux hormones, au sexe et même au sommeil », a déclaré Susanna Kalnes, instructrice de fitness de groupe certifiée ACE et créatrice du nouveau format de musculation Chisel, axé sur la musique. « Mais de manière générale, la façon dont vous construisez du muscle est en déchirant ou en endommageant vos fibres musculaires afin qu’elles fusionnent, se reconstruisent et se développent. » Ce processus s’appelle l’hypertrophie musculaire, et la bonne nouvelle est que vous n’avez pas besoin d’être dans une salle de sport pour y parvenir.

Nos conseils pour gagner du muscle rapidement à la maison 

Incorporez l’entraînement en résistance

Faites une pause dans vos exercices cardio et prenez des poids. « Alors que l’exercice aérobie permet de maintenir les muscles, la construction de nouveaux muscles est plus efficace si le muscle en question est exposé à un entraînement de résistance plus élevé », a déclaré Daniel Vigil, MD, professeur clinique associé de sciences de la santé à la David Geffen School of Medicine de l’UCLA et médecin de l’équipe du département d’athlétisme intercollégial de l’UCLA.

Prenez les muscles de vos cuisses et de vos mollets, par exemple. Le Dr Vigil a expliqué que la course à pied permet de maintenir la force musculaire, tandis que les flexions et les fentes au poids du corps permettent de développer les muscles. Mais les squats et les fentes avec des poids stimuleront le plus le développement musculaire. « Ces résultats s’expliquent par le fait que les fibres musculaires se développent en réponse directe à la quantité de résistance à laquelle le muscle est exposé », a-t-il expliqué.

Si vous souhaitez avoir plus de détails reliés à la musculation et au sport en général, rendez-vous sur le site Crosssport.fr 

Assurez-vous que vous utilisez les bons poids.

Bien que vous ne souhaitiez pas utiliser des poids trop lourds au détriment de votre forme, vous devez soulever suffisamment de poids pour vous sentir stimulé. « Bien sûr, vous pouvez soulever des poids légers pour un plus grand nombre de répétitions et une plus longue durée, mais ce n’est pas une façon très efficace de s’entraîner, et vous ne verrez pas les mêmes résultats à long terme qu’avec des haltères lourds ou moyens. 

Suivez ces conseils pour choisir le bon poids, en fonction de vos objectifs – et n’oubliez pas que vous devrez peut-être ajouter du poids à mesure que vous vous renforcerez. Si vous n’avez pas beaucoup d’espace pour l’équipement, envisagez d’investir dans un kettlebell réglable ou un ensemble de poids.

Prévoyez de faire de la musculation au moins deux fois par semaine

Vous n’avez pas besoin de faire de la musculation tous les jours pour développer vos muscles, mais vous devez vous y engager pour obtenir des résultats. « Il est recommandé de pratiquer la musculation au moins deux jours non consécutifs par semaine », a déclaré Nicolas Hatamiya, DO, médecin du sport et médecin adjoint de l’équipe du UCLA Department of Intercollegiate Athletics.

Il a ajouté que chaque séance d’entraînement devait comporter huit à dix exercices. Plus précisément, l’ACSM recommande des mouvements multi-articulations qui ciblent les principaux groupes de muscles, autrement dit des exercices composés. Voici une liste pour vous aider à démarrer.

Privilégiez la qualité des répétitions à la quantité

La construction musculaire ne dépend pas d’un nombre élevé de répétitions. « Les gens se concentrent sur le nombre de répétitions qu’ils doivent faire pour prendre du muscle, mais les répétitions n’ont pas autant d’importance que le stress que vous imposez au tissu musculaire lui-même », explique le Dr Thurman. Il suggère de travailler jusqu’à ce que vous ne puissiez plus garder une forme correcte pour un exercice particulier, qu’il soit effectué avec ou sans poids.

Prenez également votre temps avec vos répétitions. Le Dr Thurman explique que les fibres musculaires doivent être déchirées pour redevenir plus fortes, et que la plupart des dommages musculaires se produisent pendant la partie négative – ou excentrique – du mouvement. « Si vous vous concentrez uniquement sur la montée et que vous ne contrôlez pas la descente, vous passez à côté d’une grande partie du potentiel de croissance », a-t-il déclaré. Ainsi, par exemple, lorsque vous faites une flexion du biceps, vous devez faire une pause au sommet du mouvement, puis redescendre lentement.