Les 10 commandements de la prise de masse – comment prendre du muscle

Les 10 commandements de la prise de masse - comment prendre du muscle
Photo by Pikx By Panther on Pexels.com

Bien qu’il y ait beaucoup de choses que vous pouvez faire pour maximiser la croissance musculaire pendant une séance de musculation, l’idée que vous pouvez gagner du muscle « rapidement » de manière naturelle peut être trompeuse pour ceux qui pensent qu’ils peuvent construire 5 kg de muscle en un mois. 

La dure vérité est que la croissance musculaire se produit à un rythme beaucoup plus lent que la prise de graisse, c’est pourquoi vous devez vous assurer de surveiller votre régime alimentaire et votre entraînement sur une base hebdomadaire si vous cherchez à maximiser la croissance musculaire et à minimiser la prise de graisse pendant une séance de musculation. 

Le muscle ne peut se développer qu’à une vitesse limitée, et une bonne croissance prend du temps et de la constance (le contraire de rapide). Cependant, des facteurs tels que manger plus de calories que vous n’en dépensez, augmenter l’apport en protéines/carbones, s’entraîner avec plus de volume et surveiller votre taux de prise de poids peuvent maximiser votre développement musculaire pendant une période de musculation.

À quelle vitesse devez-vous prendre du poids lors d’une prise de masse ?

Les débutants et les personnes maigres qui ont tendance à avoir des difficultés à prendre du poids peuvent viser une prise de poids comprise entre 0,5 et 1 kg par semaine. 

Les personnes plus lourdes peuvent prendre 1 kilo  par semaine, surtout si elles sont capables de prendre du poids plus facilement que les autres. 

En suivant votre prise de poids hebdomadaire, vous pouvez vous assurer que vous mangez suffisamment de calories pour atteindre ces objectifs, mais aussi surveiller votre taux de prise de poids pour vous assurer que vous ne prenez pas trop de poids, trop vite. 

Si vous prenez trop de poids, trop vite, cela pourrait nuire à la croissance musculaire optimale et augmenter la quantité de graisse que vous prenez pendant une période de musculation.

Vous trouverez ci-dessous dix conseils pour maximiser la croissance musculaire pendant le bulk !

Pour plus d’infos sur la prise de masse, que ce soit au niveau de l’entraînement, de la nutrition ou de la récupération, la référence du web est mass genius ! N’hésitez pas à y faire un tour.

1. Commencez votre bulk à partir d’un état de maigreur

Idéalement, vous devriez commencer votre bulk à partir d’un état maigre, ce qui signifie que votre taux de graisse corporelle serait proche de 10% ou moins pour les hommes, et ~16% pour les femmes.  

Bien que ces pourcentages de graisse corporelle ne soient pas gravés dans la pierre, l’idée à retenir ici est que plus vous êtes maigre lorsque vous commencez un programme de musculation, plus votre corps voudra commencer à utiliser les calories nettes pour alimenter l’entraînement intensif, la récupération et la croissance musculaire (et augmenter les réserves de glucose dans les ventres des muscles). 

Si vous commencez à partir d’un état moins maigre, vous pouvez courir le risque d’introduire plus de calories dans un corps et un métabolisme qui est déjà désireux d’augmenter les réserves de graisse corporelle ou de raccourcir implicitement la durée totale de votre prise de masse. 

À un moment donné, vous terminez une prise de masse lorsque votre taux de graisse corporelle devient trop élevé, car à ce moment-là, vous gagnez des quantités excessives de graisse par rapport aux muscles.

2. Mangez progressivement plus de calories

Lorsque vous cherchez à gagner du muscle et du poids pendant une séance de musculation, vous devez manger plus de calories que vous n’en brûlez (taux métabolique au repos + calories brûlées par le mode de vie + calories brûlées par l’activité physique). 

Il s’agit d’une équation mathématique de base qui a été prouvée à plusieurs reprises. Pour prendre du poids, vous devez être en excès calorique. Pour perdre du poids, il faut être en déficit calorique.

Manger tout ce que vous voulez est une façon d’y parvenir ; cependant, cela peut affecter la composition du poids que vous prenez (et la vitesse à laquelle vous prenez du poids). 

Comme nous l’avons vu plus haut, vous devez vous assurer que vous mangez à un rythme qui permet une croissance musculaire maximale, mais qui ne permet pas une prise de masse graisseuse excessive. 

Vous gagnerez un peu de graisse corporelle, mais en gagner une quantité excessive ne vous aidera pas à gagner plus de muscle, et en fait, cela peut rendre votre corps plus apte à donner la priorité à la prise de graisse plutôt qu’à la prise de muscle au fur et à mesure que vous progressez.

La clé ici est de manger progressivement plus de calories, plutôt que de manger tout ce qui est en vue dès le départ. Cela vous permet de vous assurer que vous surveillez votre taux de prise de poids et que vous maximisez le rapport entre votre croissance musculaire et votre prise de graisse.

3. Mangez suffisamment de protéines

Si vous mangez suffisamment de calories, il y a de fortes chances pour que vous consommiez une bonne quantité de protéines dans le processus. Cela dit, il est important de s’assurer que vous mangez suffisamment de protéines pour favoriser la récupération et la croissance musculaire. Essayez de consommer 0,8 à 1,0 gramme de protéines par kilo de poids corporel pendant votre période de musculation. 

Manger moins de protéines pourrait entraîner une diminution de la croissance musculaire et de la récupération. Manger plus de protéines que cela peut ou non être nécessaire, car votre corps ne peut utiliser qu’une certaine quantité de protéines. 

Si vous trouvez que vous mangez de grandes quantités de protéines, je vous recommande de remplacer l’excès de protéines par plus de glucides, car c’est la source de carburant préférée de vos muscles.

4. Privilégier les glucides pour alimenter un entraînement intensif

Les glucides sont le carburant préféré des tissus musculaires et du cerveau. Alors que le cerveau, les muscles et le corps peuvent fonctionner à partir de graisses et de protéines, les glucides sont la source d’énergie préférée pour permettre un entraînement de haute intensité (le type d’entraînement que vous devrez faire pour maximiser la croissance musculaire). 

Je vous recommande de commencer par consommer 2 à 3 grammes de glucides par kilo de poids corporel, et d’augmenter ce macronutriment en fonction de l’augmentation de l’apport calorique global (ainsi, lorsque vous mangez plus pour prendre plus de poids, optez pour plus de sources de glucides comme le pain, les pâtes, le riz, les pommes de terre, les céréales, etc.)

5. S’entraîner plus fréquemment

L’entraînement d’un muscle plus fréquemment est un excellent moyen d’augmenter le volume d’entraînement sans en faire trop en une seule séance.

Entraîner un muscle plus fréquemment est un excellent moyen d’augmenter le volume d’entraînement sans en faire trop en une seule séance (ce qui peut entraîner des courbatures excessives, des séries de travail peu stimulantes et des blessures). 

Si vous cherchez à développer des jambes massives, par exemple, vous devrez peut-être effectuer 16 à 20 séries par semaine d’exercices pour les quadriceps, et 16 à 20 séries par semaine pour les ischio-jambiers. 

Si vous n’entrainez les jambes qu’une fois par semaine, vous devriez effectuer 35 à 40 séries en une seule séance, ce qui est non seulement excessif, mais entraîne souvent une tonne de répétitions à faible stimulus et faible charge, et produit simplement beaucoup de fatigue et de stress pour le corps.

Au contraire, en vous entraînant plus fréquemment, vous pouvez répartir le nombre total de séries de travail sur 2 ou 3 séances d’entraînement axées sur les jambes, au cours desquelles vous pouvez effectuer 5 à 6 séries totales de quadriceps et 5 à 6 séries totales desischio-jambiers par séance. 

En effectuant moins de séries totales par séance (au lieu de tout faire en une seule séance), vous pouvez potentiellement déplacer plus de poids, avec plus de contrôle et de concentration sur l’étirement et la contraction du muscle, et ne pas avoir de douleurs musculaires aussi graves et de risques de blessures qu’avec un entraînement musculaire hebdomadaire.

6. Augmentez le volume d’entraînement

Pendant une phase de croissance, il est essentiel de s’entraîner plus fréquemment et avec des volumes plus élevés (nombre total de séries).  Comme vous êtes en surplus calorique et bien nourri, vous êtes souvent capable de vous entraîner avec des volumes plus élevés (nombre total de séries hebdomadaires) tout en récupérant. 

Il est important de comprendre les plages de volume d’entraînement qui sont efficaces pour vous. Vous pouvez le faire en vous entraînant entre 12 et 20 séries hebdomadaires totales et en surveillant la récupération, la douleur et la progression dans la salle de sport. 

En règle générale, commencer un programme dans la partie inférieure de la fourchette et augmenter les volumes totaux au cours du mois. Il existe une limite supérieure pour les volumes d’entraînement, alors assurez-vous de suivre votre progression et votre récupération, et concentrez-vous sur des séries de travail efficaces, et non sur un volume sans fin.

L’utilisation d’une application comme Fitbod peut vous aider à gérer le volume d’entraînement exact que vous devriez faire.  Fitbod conserve l’historique de vos séances d’entraînement et programme automatiquement vos prescriptions de volume au fur et à mesure de votre progression. 

7. Entraînez une variété de fréquences de répétition

Les recherches suggèrent que vous pouvez développer du muscle avec la plupart des gammes de répétitions. Cependant, lorsque vous essayez de vous entraîner fréquemment et avec des volumes élevés, les gammes de répétitions fonctionnent mieux pour équilibrer le volume, l’intensité de l’entraînement et les besoins de récupération.

Pour la plupart des haltérophiles, l’entraînement des mouvements dans une plage de 8 à 15 répétitions couvrira la plupart des bases de la croissance musculaire. 

Lorsque vous travaillez avec des exercices composés comme les squats, le développé couché et le soulevé de terre, il est recommandé de s’entraîner entre 5 et 10 répétitions. Vous pouvez expérimenter ces fourchettes (5-10, 10-20 et 20-30) pour voir laquelle fonctionne le mieux pour provoquer une réponse de fatigue musculaire (qui est différente de la fatigue systémique ou de la fatigue).

8. S’entraîner en se rapprochant ou en allant jusqu’à la défaillance musculaire complète

Lorsque l’on s’entraîne pour la croissance musculaire, il est important de s’entraîner avec intensité pour pousser les muscles jusqu’à l’échec. 

Je recommande d’effectuer chaque série jusqu’à l’échec, ce qui signifie qu’il faut laisser 1 ou 2 répétitions parfaites (et non pas des répétitions où votre forme est défaillante, mais que vous pouvez quand même  » terminer « ) dans le réservoir. 

Lorsque vous vous entraînez jusqu’à l’échec musculaire, c’est différent de l’entraînement jusqu’à l’échec complet. Assurez-vous de pousser les séries à fond, mais à aucun moment vous ne devez perdre de vue la technique.

9. Dormez suffisamment

Le sommeil est essentiel pour la récupération et la croissance musculaire

Le sommeil est la clé de la récupération et de la croissance musculaire. 

Aussi cliché que cela puisse paraître, dormir au moins 7-8 heures ou plus peut faire une grande différence dans la récupération du système nerveux, des surrénales et des muscles. 

En outre, dormir suffisamment peut également améliorer la production d’hormones, comme l’hormone de croissance, qui peut stimuler la croissance musculaire et améliorer la perte de graisse et le métabolisme.

10. Suivez votre prise de poids

Lorsque vous vous entraînez, il est important de suivre votre taux de prise de poids pour vous assurer que vous prenez du poids à un rythme qui maximise la croissance musculaire tout en minimisant la prise de graisse excessive. 

Visez une prise de poids de 0,5 à 1 kilo par semaine pour la plupart des haltérophiles, car une prise de poids plus rapide que cela pourrait entraîner une prise de graisse plus importante que nécessaire pendant l’entraînement. 

Pour les individus plus grands, 1 kilo par semaine peut être acceptable. Il est important de se rappeler (comme nous l’avons vu plus haut) que le corps ne crée du muscle que très rapidement, donc prendre du poids plus vite que cela peut signifier que le poids que vous prenez est un excès de graisse corporelle.